Cómo entrenar en CASA si eres futbolista

Todavía es posible realizar ejercicios de entrenamiento para fútbol en casa. Los futbolistas en cuarentena deben entrenar en casa para no perder la forma

La epidemia del coronavirus nos ha dejado en casa sin muchos medios para entrenar, y muchos menos con balón. El necesario confinamiento en casa para reducir la curva de contagio, nos ha dejado un panorama nunca visto hasta ahora y en el cual el entrenamiento parece ser un gran afectado. 

Las 24 horas que nos pasamos en casa pueden llevar a un recurso muy fácil: el sofá (o la cama). Al final tendemos a asociar nuestro hogar como el centro de descanso y alimentación, así como de ocio sedentario. A no ser que en tu casa dispongas de gimnasio o de materiales como cintas de correr, es complicado que tu cerebro interprete que puedes y debes entrenar en tu casa. 

Por eso un de las primeras medidas deberá ser cambiar de chip. Debes  entender tu casa como el centro de todas tus actividades. Mi recomendación es que habilites en la medida de lo posible espacios para cada cosa. Esto quiere decir, un espacio de trabajo (como un escritorio), un lugar de ocio, como el sofá y la tele (o un libro si es posible) y un lugar de entrenamiento. 

Será recomendable que sigas un horario, no tan estricto como el que seguirias en tus jornadas habituales, pero si uno que sea flexible, pero sin saltártelo. Sino, en 15, 30 días de inactividad, tu cuerpo puede verse perjudicado y la vuelta a los terreno será más dura y con un alto índice de lesión. 

Como plantear el entrenamiento en casa

Esta claro que si no dispones de espacio y material suficiente en tu hogar, los entrenamientos serán diferentes. Por eso en este artículo te voy a plantear la línea que te recomendamos seguir para trabajar en casa, y no tanto los ejercicios. Queremos que entiendas el porqué de cada cosa y como debes enfocar los objetivos. 

Busca objetivos, no ejercicios

Uno de los fenómenos que esta aconteciendo durante este periodo de entrenamiento es la avalancha de retrasmisiones en directo de entrenadores en Instagram y demás redes sociales, a modo de clase virtual. La iniciativa es realmente buena, pero todo dependerá del objetivo de cada persona. En este caso, para personas que acuden habitualmente al gimnasio o simplemente entienden el ejercicio como una mantenimiento, puede ser una buena ayuda para mantenerse estos días (y aún así debería hacerse con cuidado y adaptado). 

Sin embargo amigo y amiga futbolista tu vuelta a la actividad será otra. Sera volver a trabajar con entrenamientos de alta intensidad cambios de dirección, sprints y disputas durante tres o cuatro veces a la semana. ¿Te parece que un parón de más de 15 días es lo ideal para esto?  Te adelanto que no. 

El objetivo durante estos periodo,  y como en la mayoría de los casos, será adaptarte al contexto. Es buen momento para trabajar todos aquellos aspectos que durante el año no se cuidan, como la movilidad articular, el refuerzo enfocado a la prevención de lesiones y el trabajo de fuerza bien llevado. Vamos por partes. 

Movilidad

La movilidad es una de las grandes olvidadas en los entrenamientos de fútbol y en los deportistas en general. Cada vez más estudios evidencian la relación de la movilidad con lesiones en el tren inferior y por eso es importante que le des la importancia que se merece.

La movilidad es una manera útil de trabajar en casa. Solo necesitas unos metros cuadrado y existen varias vías para trabajarla. 

Una de ellas es el trabajo de foam roller. En este vídeo te dejo varios ejercicios que puedes realizar con él. 

Por otro lado la movilidad de las articulaciones será imprescindible en dos ejes clave: la cadera y el tobillo. 

Una mala movilidad de cadera se asocio con dolencias de pubis (estudio, estudio) y limitaciones en la dorsiflexión del tobillo se asociaron con mayor riesgo de sufrir lesiones de Ligamento Cruzado Anterior (estudio, estudio).

Aquí te dejamos algunos ejercicios que puedes hacer para aumentar tu movilidad de cadera y de tobillo. 

https://www.instagram.com/p/B7vpNT3okzt/

Prevención de lesiones

Si antes de la cuarentena has sufrido alguna lesión o te encuentras en proceso de recuperación de una, es buen momento para seguir avanzando. Por otro lado si actualmente no tienes ninguna lesión, pero la has tenido en el pasado, será también ideal que trabajes sobre estas debilidades. 

El hecho  de haber tenido una lesión previa, aumenta el riesgo de tener lesiones en la misma zona como evidencia este estudio.

Por eso trabajar de manera específica para aquellas zonas en las que sueles tener problemas puede ser una buena idea para este período en el que disfrutaras de mayor tiempo en casa. 

Aquí te dejamos algunas ideas. 

https://www.instagram.com/p/B6bQPYlod0n/

Trabajo de fuerza

No hace falta disponer de un gimnasio en casa para seguir trabajando la fuerza. Como parte fundamental, del trabajo de fuerza, resulta el trabajo unilateral. Ya hemos hablado en otros artículos de la necesidad del trabajo de fuerza en fútbol (en este, este y este), pero en este caso resulta diferente por la falta de medios, que no de imaginación. 

El trabajo de fuerza en deporte de equipo, como evidencia Julio Tous y Michael Boyle debería ir enfocado al trabajo excéntrico y unilateral.

Para el trabajo excéntrico, puedes trabajar con varios ejercicios desde casa: 

  • Nordic Curl. Que presenta una alta activación a nivel excéntrico en isquoitibiales. Es fácil de implementar  y lo puedes hacer con la ayuda de una pareja en casa. 
  • Trabajo con gomas. Si tienes gomas en casa, puedes realizar un gran trabajo en el miembro inferior de manera excéntrica. Las gomas realizan una fuerza al tirar de ellas, pero también generan una gran resistencia de tracción al realizar el movimiento de vuelta. Este componente elástico será de gran interés para trabajar la fuerza excéntrica, controlando el movimiento de vuelta de manera lenta (unos tres segundos). 

Por otro lado el trabajo unilateral es uno de los más sencillos de implementar. Los deportes de equipo hacen que se produzcan disbalances musculares entre ambos miembros, lo que genera una necesidad de corrección con el objetivo de evitar lesiones por sobreuso y salud general. 

En este caso, el entrenamiento unilateral aporta además el beneficio que se puede trabajar con menor carga axial, es decir con menos peso. Al realizar toda la carga de trabajo es posible, reducir el peso que utilizamos e incluso trabajar solo con el propio peso corporal, lo que sin duda te beneficia para trabajar en casa. 

Un ejemplo de esto será el trabajo de zancadas, tanto atrás como adelante, sentadillas unipodales o sentadillas búlgaras. 

Te dejamos algunos ejemplos aquí. 

Entrenamiento de patrones

Por último será interesante incluir un trabajo de patrones motores. El fútbol es un deporte con grandes cambios de dirección que será interesante que conozcan y domines, para que posteriormente tu cuerpo interiorice el movimiento y sepa como moverse de manera correcta  en un entorno caótico. 

Básicamente podemos encontrar tres movimientos básicos de cambios de dirección: 

  • Las salidas abiertas
  • Las salidas cerradas
  • Combinación de ambas. 
https://www.instagram.com/p/B9SU2wqoM0C/

Una trabajo específico de estos movimientos también es posible realizarlo en casa sin mucho material y que sin duda te resultará de fundamento para entrenar mucho mejor cuando vuelvas a entrenar y competir. 

Con estos ingredientes, entenderás que es muy diferente seguir una rutina al azar, que seguir tu propia receta. Por eso te animo a que antes de empezar a entrenar en casa, evalúes  tus debilidades corporales y te plantees como objetivo mejorarlas a través del entrenamiento en casa. 

En este caso recuerda los elementos que debería tener tu rutina de entrenamiento: 

  • Trabajo de movilidad
  • Trabajo de prevención de lesiones específico de acuerdo a tu historial
  • Trabajo de fuerza unilateral para corregir déficits
  • Trabajo de patrones motores.

Con esto deberías tener suficiente para, incluso, llegar en mejores condiciones a los entrenamientos post-cuarentena. 

Habrás notado que he incluido un programa en cada sección. Cada uno de los programas que he enlazado corresponden a un programa especifico de lo que hemos hablado. 

  • En movilidad encontrarás una rutina de 30 ejercicios de movilidad y de foam roller para hacer en casa.
  • En prevención de lesiones encontrarás 4 programas de entrenamiento  para prevenir las lesiones más comunes y reforzar aquellas zonas que pudieron sufrir en el pasado (cadera, rodilla, tobillo y un programa especifico para porteros).
  • En fuerza, un programa especifico de fuerza para fútbol, de 8 semanas, construido de lo bilateral a lo unilateral y totalmente flexible para hacer en casa. 
  • En patrones motores, te propongo un programa especifico de mejora de la técnica de carrera y de reactividad que puedes trabajar en casa (con el único inconveniente que igual molestas al vecino de abajo )

Queremos concienciarnos con la causa que todos estamos viviendo, así que hemos reducido todos los programas a 20 euros, de los cuales donaremos parte a la investigación contra el COVID-19. 

Que la cuarentena les sea leve. 

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