Pliometría en Fútbol. Los 4 niveles: Ejercicios de pliometría y saltos para futbolistas

El entrenamiento de plíometria en fútbol se puede definir como aquel entrenamiento que incluye y produce movimientos veloces, explosivos y de reacción rápida, produciendo el  mínimo tiempo de contacto posible del pie con el suelo.

Habitualmente este tipo de entrenamientos se lleva a cabo a base de saltos y resulta un método efectivo a la hora de entrenar la potencia y  explosividad de los deportistas. Dentro de esta categoría existen muchas variantes, y en este caso veremos una perspectiva diferente, aplicable a cualquier edad y con el objetivo de mejorar el rendimiento en fútbol.

Muchos estudios  evidencian como un correcto trabajo de pliometría en fútbol, combinado con un correcto trabajo de fuerza (artículo), mejora la velocidad y el rendimiento en equipos de fútbol (estudio, estudio), donde además muchos de ellos evidencian como este trabajo es fundamental para un correcto entrenamiento neuromuscular en jugadores de alta categoría (estudio).

 

Correr en si mismo ya supone una sucesión de mini-saltos, por lo que acciones propias del fútbol como correr y realizar cambios de dirección constantes, puede verse ampliamente beneficiado por un entrenamiento de este tipo.

Entendiendo la Plíometria en Fútbol

En el proceso de pliometría en fútbol,  existen dos momentos diferenciados que podemos distinguir entre:

–              Estiramiento previo. En el cual un músculo que es estirado mas allá de su longitud en reposo provocará volver a su dimensión normal a través de la puesta en funcionamiento de sus componentes reactivos. Tal situación potencia a la subsiguiente e inmediata contracción concéntrica.

–              Reflejo miotático: se trata de uno de los reflejos mas rápidos del cuerpo humano y es proporcional a la velocidad con que el músculo es estirado.

En palabras del profesor Horacio Anselmi, la reactividad es el factor decisivo para comprender la forma en que el ciclo de estiramiento-acortamiento produce más potencia que una simple contracción muscular concéntrica.

Este tipo de acciones se dan en casi todas las disciplinas deportivas, y tal como hemos visto  en artículos anteriores sobre la fuerza en el fútbol, la aplicación de fuerza casi siempre se produce con muy poco tiempo (menor de 300 ms) o muchas veces no es necesario aplicar fuerza máxima.  Por eso en este sentido, el entrenamiento pliométrico tiene mucho sentido ya que entrenará al jugador en la correcta y máxima aplicación de fuerza en el menor tiempo disponible.

A pesar de tener muchos beneficios, esta metodología requiere de una preparación previa donde se acondicione y se prepare el cuerpo para soportar grandes cargas de trabajo sobre la columna vertebral, articulaciones y músculos.

En este sentido, será necesario hacer hincapié sobre la preparación correcta de la musculatura central del cuerpo, el core, para preparar y proteger la columna vertebral y de los impactos que este tipo de metodología tiene sobre el cuerpo.

Los ejercicios pliométricos en fútbol constituyen un tipo de trabajo muy exigente.

Siendo más concretos, debemos tener en cuenta tres aspectos básicos antes de programar un entrenamiento pliométrico en nuestro entrenamiento:

El entrenamiento de fuerza

Hablamos en artículos pasados sobre le papel de la fuerza en el fútbol. En este caso será importante trabajar aspectos de la fuerza condicional  (como los mencionados anteriormente en la fuerza del core) y fuerza excéntrica y unilateral, ya que garantizarán que los jugadores tengan un buen sostén y protección en sus articulaciones a la hora de realizar los ejercicios pliométricos.

 

Entrenamiento de flexibilidad y movilidad

En este caso será necesario un entrenamiento de la movilidad articular, dotando a las articulaciones de un rango optimo de movimiento evitando que el cuerpo compense la musculatura, sobre todo de la cadera y rodilla por malos patrones de movimiento.

Algunos músculos claves como el Tensor de la Fascia Lata (detalle), el recto femoral o los isquiotibiales será clave que se encuentren con una buena salud de movilidad.

Entrenamiento de la técnica de salto 

Para poder realizar con efectividad los movimiento pliométricos, en los que principalmente se componen de saltos y de impactos, será necesario que los jugadores aprendan desde temprana edad la correcta técnica de los saltos, en sus diferentes variante y técnicas.

Una correcta técnica de salto, se vera reflejada con una buena flexión de rodillas, un tronco adelantado y las rodilla alineadas con los pies, evitando caer en valgo (rodillas hacia dentro). Además debemos de enseñarles a ser reactivos con los pies, es decir hacer hincapié en que los pies deben buscar un rápido contacto con los pies en el suelo.

El correcto aprendizaje de la técnica de saltos, así como de cambios de dirección, es un factor de prevención importantisimo en la prevención de lesiones, sobre todo aquellas más graves como las de Ligamento Cruzado Anterior (estudio, estudio).

Aspectos a tener en cuenta para la programación del entrenamiento deportivo (adaptados de Hamselmi) 

Intensidad

Hace referencia a la magnitud del esfuerzo. Los saltos pliométricos se pueden dividir en diferentes intensidades, yendo de lo más simples como puede ser el salto a la cuerda o sobre un pie, hasta saltos con con sobrepeso en el cuerpo. La intensidad además de puede elevar de distintas forma como la utilización de cajones, plataformas de diferentes alturas o añadiendo carreras previas.

Volumen 

Será la carga de trabajo programada para un período de tiempo concreto como semanas, meses o sesiones. La carga de trabajo tendrá una relación directa con la intensidad, puesto que a mayor intensidad de los ejercicios pliométricos, menor deberá ser el volumen programado.

Pausa

Los ejercicios pliométricos en fútbol, al igual que los ejercicios de potencia son ejercicios de gran intensidad y que estimulan principalmente el sistema nervioso, por lo que entre series de trabajo será necesario un tiempo amplio de recuperación. En tareas de gran intensidad será necesario un tiempo mayor de recuperación (3-5 minutos) y en tareas de menor intensidad menor tiempo (2-3 minutos).

Frecuencia y Dosfisicación 

La frecuencia hace referencia al número de veces que se programa el entrenamiento dentro de un período determinado, por ejemplo tres entrenamientos pliométricos en una semana de trabajo.

Con  dosificación se hace referencia a como distribuir esta frecuencia a lo largo de la semana. Será optimo un intervalo de 48-72 entre sesión y sesión de pliometría  y debe hacerse un buen calentamiento previo, activando la zona central del cuerpo y las articulaciones.

Niveles de pliometría en fútbol

Para el análisis de los niveles, seguiremos la propuesta plantada por el profesor Horacio Anselmi, donde plantea 4 niveles de pliometría aplicada al fútbol.

Nivel 0 de pliometría en fútbol

El nivel 0 se compone principalmente de ejercicios de baja intensidad, compuestos por pequeños saltitos con un pie, donde se busca un volumen máximo y una fatiga del gemelo.

En este nivel se busca dotar a la musculatura de la pierna y del arco plantar, de una adaptación osteoarticular, buscando a la vez mejorar la coordinación y la velocidad de los pies. Este nivel es ideal para trabajar en etapas infantiles, pero resulta muy interesante también con sujetos adultos que no hayan trabajado anteriormente ejercicios de pliometría y que tengan bajos niveles de fuerza reactiva.

Se pueden dividir las semanas en tres días diferentes:

• 1ª Días- Se proponen ejercicio con saltos unipodales, buscando la variedad en los estímulos, por lo que se propone trabajar con cuerda, escalera de coordinación y cuadrilátero.

El volumen ideal debe estar entre 10 o más ejercicios diferentes buscando que aparezcan  aspectos  como la coordinación y el escaso tiempo de contacto del pie en el suelo.

• 2ª Día – En este día se busca trabajar en diferentes ángulos y se utiliza plataforma como cajones de salto. El profesor Anselmi denomina a estos ejercicios ‘’prisioneros’’.

• 3ª Día –  En este día se busca como principal objetivo trabajar el movimiento de los pies con un efecto coordinativo. El material ideal para este tipo de trabajos son vallas con diferentes tipos de alturas.

El tiempo ideal para trabajar en este nivel es de 4 semanas y donde los jugadores realicen con eficacia, coordinación y con tiempos de contacto cortos todos los ejercicios planteados.

Nivel 2 de pliometría en fútbol

Una vez superados las 4 semanas con eficacia se plantea trabajar de la siguiente manera en el nivel 2.

• 1ª Día- Trabajo de saltos similar al nivel uno pero buscando principalmente 3 ángulos de trabajo de 170, 90 y 45 grados de la articulación de la rodilla.

• 2ª Día 2- En este día se busca como principal objetivo desarrollar la lateralidad de la fuerza reactiva. Al igual que el día 2 del nivel anterior, se trabajan con prisioneros, pero de forma lateral.

Saltos prisioneros en diferentes ángulos (Fuente: Horacio Anselmi).

• Día 3- en este día se comienza a trabajar con distintas alturas de caída, buscando una mayor intensidad de trabajo y combinando diferentes tipo de trabajo, en los que se busque la reactividad y buscando coordinar acciones propias del deporte.

Nivel 3 y Nivel 4 de pliometría en fútbol

Dentro estos niveles, el número de sesiones se reduce a 2 , debido a su gran intensidad. En estos días se trabajan con saltos de altura optima profunda y se mezclan con circuitos que mezcal niveles presentados anteriormente y que mezclan acciones propias del deporte.

En el nivel 4, se propone volver a comenzar os niveles 1 y 2, pero con chalecos lastrados para aumentar el peso del cuerpo.

Resumen sobre la pliometría en fútbol

El entrenamiento de plíometria en fútbol  es un método de trabajo interesante para el trabajo básico de fuerza y de la reactividad y potencia de los pies. El proponer un trabajo progresivo y con un control y adaptación previo a esta metodología garantizará buenos resultados previniendo a la vez cualquier tipo de lesión.

Referencia: Anselmi, H. Actualizaciones sobre el entrenamiento de la potencia. Capitulo 6. La pliometría. www.fuerzaypotencia.com