¿Qué comer antes de un partido de fútbol? Estrategias para la comida antes de un partido en los futbolistas

Analizamos qué comer antes de un partido de fútbol. Que nutrientes debería aportar un futbolista para lograr el máximo rendimiento antes de un partido y retrasar la fatiga

Carbohidratos como macronutriente esencial en el fútbol

Dada la relevancia del contenido de carbohidratos musculares para el rendimiento del ejercicio, cada oportunidad de alimentación puede ser importante para lograr los valores más altos. Una dieta previa al ejercicio / partido rica en CHO ( carbohidratos ) aumenta el contenido de glucógeno muscular.

En un estudio 6 jugadores de fútbol compitieron en dos ocasiones después de un ejercicio y una dieta con un régimen de CHO alto o bajo (65% frente al 30% de la ingesta diaria total de energía), diseñado para manipular las concentraciones de glucógeno muscular. Los investigadores encontraron que las concentraciones de glucógeno muscular previas al partido después de la dieta alta en CHO fueron significativamente más altas que después de la dieta baja en CHO. Lo que es más importante, los jugadores realizaron significativamente más ejercicio de alta intensidad en el partido siguiendo la dieta alta en CHO, sin diferencias observadas en las variables técnicas evaluadas.

Por tanto, se puede recomendar la ingestión de 1–4 g / kg de CHO en las últimas 4 horas antes del partido, dependiendo de la tolerancia de los jugadores y las preferencias individuales. La última comida idealmente debería tener lugar 3-4 h antes del partido e incluir alimentos fáciles de digerir. Dentro de los 60 minutos previos al partido, generalmente hasta el calentamiento, las bebidas y snacks que contienen CHO alto (25-30 g) pueden aumentar aún más la disponibilidad de CHO antes del partido, ahorrando así glucógeno hepático.

Sin embargo, todavía hay algunas preocupaciones sobre la hipoglucemia reactiva (debido al aumento en la producción de insulina) cuando se consume CHO en la última hora antes del ejercicio. Por tanto, se debe tomar esta última recomendación con precaución y optar por la medida que el jugador considera mejor. 

No experimentar 

También es importante asegurarse de que la comida previa al evento esté compuesta de alimentos familiares para evitar problemas gastrointestinales que muchos atletas experimentan antes de los grandes eventos. El nerviosismo y la comida desconocida a veces pueden provocar calambres estomacales, náuseas y diarrea. Mantener las elecciones de comidas simples y familiares puede ser el concepto más importante para un abastecimiento exitoso antes del evento.

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Proteínas

Con el fin de mejorar al máximo la síntesis proteica muscular, los jugadores deben ingerir 0.25–0.4 g / kg de proteínas en la comida antes del ejercicio. Como se indicó anteriormente, se debe prestar especial atención a CHO antes de los partidos, y la proteína puede no ser la principal preocupación nutricional. Sin embargo, la ingestión de proteínas antes del ejercicio permite que las tasas de síntesis proteica muscular posteriores al ejercicio se eleven más rápidamente durante las primeras etapas de recuperación debido a una mayor disponibilidad de aminoácidos. Dado que un partido de fútbol conduce a un daño muscular prolongado, la ingestión de proteínas antes del partido también debe ser una prioridad.

Grasas

Generalmente se recomienda que la grasa permanezca en niveles bajos en las comidas previas al ejercicio, para evitar interferir el con vaciamiento gástrico o causando problemas gastrointestinales. 

Sin embargo, el sistema oxidativo es un sistema que pese a no ser relevante en acciones de alta intensidad y en el resultado del partido, si es predominante durante los 90 minutos en acciones como caminar, recuperar la posición a trote etc… Por tanto un aporte de grasas naturales en nuestro menú pre-partido podría retrasar la fatiga al tener mayor disponibilidad de carbohidrato muscular durante más tiempo.

Se ha formulado la hipótesis del uso de triglicéridos de cadena media (MCT) para beneficiar el rendimiento deportivo debido a su mejor digestibilidad y metabolización en comparación con otras grasas.

Micronutrientes

Los micronutrientes (es decir, vitaminas y minerales) juegan un papel importante en el cuerpo porque muchos son precursores de varios procesos fisiológicos importantes. El ejercicio enfatiza muchas de las vías metabólicas en las que se requieren micronutrientes, y el entrenamiento puede resultar en adaptaciones bioquímicas musculares que aumentan la necesidad de algunos micronutrientes.

En el fútbol, ​​se debe prestar especial atención al hierro, la vitamina D y los antioxidantes. Las vitaminas B (B1, B2, niacina, B6, B12, biotina, ácido fólico y ácido pantoténico), que tienen funciones cruciales en el metabolismo energético

Hidratación pre- partido

Antes del ejercicio, el objetivo es comenzar la actividad física en un estado de euhidratación ( bien hidratado )  y con niveles normales de electrolitos en plasma. El programa de prehidratación ayudará a garantizar que cualquier déficit tanto de líquido como de electrolitos. Cuando se hidrata antes de hacer ejercicio, la persona debe beber líquidos lentamente (por ejemplo, ~ 5–7 ml por kilogramo de peso corporal) al menos 4 h antes de la tarea de ejercicio. Es decir un sujeto de 70 kg de peso debe ingerir entre 350 a 500 ml de líquido en las 4 horas previas en pequeños sorbos. 

Si la orina es oscura o altamente concentrada, se debe beber más lentamente otros 3-5 ml por kilogramos de peso aproximadamente 2 h antes del partido. Se recomienda otro pequeño bonus al final del calentamiento para reponer las pérdidas de sudor durante este período. 

A nivel electrolítico se recomenda una bebida con sodio con concentraciones de 20–50 mEq·L−1 o pequeñas cantidades de sal en las comidas previas al encuentro. 

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Fuente

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